12 สัปดาห์แผนฝึกอบรมสำหรับเส้นทางแรกของคุณฮาล์ฟมาราธอน โพสต์เมื่อ 27 กุมภาพันธ์ 2014 เส้นทางการทำงานสำหรับหลาย ๆ คนก็คือการพักผ่อนจากการจ้องมองที่เส้นสีขาวที่ด้านข้างของถนนที่ ผลต่างในพื้นผิวอุปสรรคเล็ก ๆ เช่นรากและหินและการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงบ่อยให้คุณมีการรบกวนเพียงพอที่ดูเหมือนจะทำให้การทำงานไปโดยเร็วขึ้น ถ้าคุณได้ทำงาน 10ks น้อยและได้รับความคิดเกี่ยวกับการพยายามครึ่งมาราธอน, ทำไมไม่ใช้เวลาการฝึกอบรมของคุณขั้นตอนต่อไปและพยายามที่ครึ่งมาราธอนเส้นทางหรือไม่? โปรแกรมการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ที่มาพร้อมกับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีการทำงานที่ต่ำสุดเป็น 10ks น้อยและระยะทางที่มีฐาน มันออกแบบมาเพื่อสลับความพยายามอย่างหนักกับการทำงานง่ายหรือการฝึกอบรมข้ามในวันธรรมดากับการกลับไปกลับมาทำงานอีกต่อไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ คำสั่งของการฝึกอบรมที่มีความสำคัญมากขึ้นกว่าวันที่พวกเขาเกิดขึ้นดังนั้นหากวันศุกร์และวันเสาร์เป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเปลี่ยนแผนตาม วันที่การกู้คืนที่ใช้งานเป็นวันที่เหลือ ที่ใช้งานก็หมายความว่าคุณควรจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแสงในระหว่างวันแม้ระดับการทำสมาธิ ย้ายในวันที่เหลือก็เป็นประโยชน์มากขึ้นกว่านอนอยู่บนเตียง ใช้ 5k ปัจจุบันของคุณและ 10k ผลการแข่งขันเป็นเป้าหมายก้าวออกกำลังกายที่ระบุ หลีกเลี่ยงการใช้ก้าวเป้าหมายความฝันได้เร็วขึ้นในขณะที่คุณจะได้รับการบังคับให้เป็นเขตเพาะกายที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ใช่คุณอาจได้รับเร็วขึ้น แต่คุณจะไม่ได้รับความอดทนที่จำเป็นเพื่อให้ครึ่งมาราธอนของคุณ เคล็ดลับสำหรับเส้นทาง หากคุณ havent ขลุกอยู่ก่อนหน้านี้ในเส้นทางการทำงานที่นี่เป็นเคล็ดลับและเทคนิคที่จะทำให้คุณบนเท้าของคุณ ไม่ได้อยู่ที่ท้องฟ้า แต่ในทางไม่กี่ฟุตในหน้าของคุณ หลีกเลี่ยงการแบ่งเขตออกมาเช่นนี้อาจนำไปสู่การเหยียบกระจายนกอินทรีเมื่อคุณเดินทางผ่านโขดหิน เพื่อให้บรรลุนี้ผมขอแนะนำให้ใช้เวลามากในเส้นทางที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายยกเว้นช่วงเวลาที่ติดตามทุกคนอาจจะทำบนเส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงที่ค่อนข้างสอดคล้องกัน หลีกเลี่ยงการหลักสูตรรุนแรง วิ่งขึ้นเนินสี่ไมล์แล้วกลับลงมาเป็นเวลาสี่เอาชนะจุดประสงค์ของการแยกเชิงลบแปดไมล์เรียกใช้ แตกต่างกันไปก้าวของคุณเพื่อให้ตรงกับภูมิประเทศ การปฏิบัติที่เปลี่ยนแปลงความยาวกางเกงในระหว่างช่วงเวลา fartlek ของคุณหรือเรียกใช้จังหวะของคุณ แรงโน้มถ่วงให้ความช่วยเหลือคุณเรียกดาวน์ฮิลล์ Dont ยันกลับและเบรคใช้ส้นเท้าของคุณ; ค่อนข้างยันไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้เสียงฝีเท้าที่รวดเร็วลดเวลาที่เท้าของคุณอยู่ในการติดต่อกับพื้นดิน เชื้อเพลิงมือไม่ถึง, การกู้คืน เพื่อเพิ่มผลการฝึกอบรมผมชอบที่จะคิดว่าการออกกำลังกายที่ทุกคนเป็นพิภพที่เกี่ยวข้องกับการเติมน้ำมัน, การออกกำลังกายของตัวเองและการกู้คืน วิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเป็นหลักความพยายามแอโรบิกที่มีไม่กี่จู่โจมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้าไปในขณะที่คุณหมัดมันขึ้นเนินหรือพยายามที่จะวิ่งผ่านในหน้าของคุณ ระบบพลังงานหลักแอโรบิกที่ใช้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันสัดส่วนของซึ่งขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายที่มากความเข้มต่ำ, กล้ามเนื้อของคุณส่วนใหญ่ของพวกเขาดึงพลังงานจากไขมัน แต่เป็นระดับความพยายามของคุณไปขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณมีการสร้างพลังงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้นสัดส่วนของพลังงานจากการเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรต ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังใช้เบเกิลทันทีที่คุณแอบสำหรับอาหารเช้า คาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกจะถูกแปลงไปและเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ร้านค้าเหล่านี้มีจำนวน จำกัด และเมื่อพวกเขาเริ่มที่จะวิ่งออกมาจากสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับจากการเพิ่มขึ้นของไขมันอีกครั้งขณะที่ร่างกายพยายามที่จะ จำกัด การสูญเสียของไกลโคเจน เมื่อเก็บไกลโคเจนของคุณทำงานออกร่างกายของคุณเริ่มต้นที่จะทำลายลงโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงานและเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่การเผาผลาญไขมันเป็นเป้าหมายของนักวิ่งปกติความอดทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งใหม่สลายของโปรตีนกล้ามเนื้อไม่ได้ กินและดื่มก่อนที่จะมุ่งออกไปสำหรับการทำงานของคุณ ขนมเล็ก ๆ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สอดคล้องกัน 150 แคลอรี่ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (มีจำนวนร่องรอยของโปรตีน) กิน 15-30 นาทีก่อนที่จะทำงานของคุณควรจะพอเพียง หลีกเลี่ยงความคิดที่ว่าจะสูญเสียน้ำหนักที่คุณไม่ควรกิน ระหว่างที่วิ่งให้คนทั่วไปสามารถที่จะดำเนินการระหว่าง 30 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง ในการไม่ได้ทำให้คุณได้เร็วขึ้นหรือจะช่วยลดการสูญเสียไกลโคเจน และที่เลวร้ายที่สุดที่คุณอาจจะจบลงที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร เจลได้กลายเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงการแข่งขันเชื้อเพลิง พวกเขามีขนาดกะทัดรัดการพกพาและมีประมาณทานคาร์โบไฮเดรตที่มากพอที่จะนำเข้าไปในร่างกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อชั่วโมง ถ้าคุณกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันที่คุณจะไม่จำเป็นต้องเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการทำงานง่ายหรือสั้น อมเจลในระหว่างความพยายามหนักและนานวิ่งจะช่วยลดความเป็นไปได้ของการกดปุ่มผนัง Bonk นี้มันจะเรียกว่าเกิดขึ้นเมื่อเก็บไกลโคเจนของคุณจะหมดลง ให้แน่ใจว่าคุณเข้าไปในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมของการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งขันของคุณ แต่เพื่อให้เป็นความชุ่มชื้น กรรมการการแข่งขันจะช้าเริ่มตระหนักว่าบางครั้งมีหลายพันของนักวิ่ง, ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมสูง หลายพันถ้วย, เจลและห่อสารพันมีการใช้และโยนทิ้งไป ด้วยเหตุนี้หลายเชื้อชาติจะกลายเป็นผลกระทบต่อศูนย์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องดำเนินภาชนะบรรจุน้ำ ในขณะที่ผู้เข้าร่วมบางคนชอบที่จะใช้ขวดน้ำที่เรียบง่ายที่พวกเขาเติมที่สถานีช่วยแพ็คความชุ่มชื้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการแพ็คคือการที่คุณสามารถที่จะดำเนินการผสมเครื่องดื่มที่คุณใช้ในการฝึกอบรมที่มีสำหรับการทำงานทั้งหมด แพ็คส่วนตัวของฉันในการเลือกเป็นซาโลมอน S-Lab แพ็คไฮเดร บ่อยครั้งที่มีสิ่งล่อใจที่จะใช้สิ่งที่อยู่ในการเรียนการสอนซึ่งเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ถ้าคุณได้รับการฝึกอบรมกับมันก่อน ถ้าไม่ได้คุณอาจพบว่าการทำงานของคุณชะลอตัวจากปัญหาที่ไม่คาดคิดทางเดินอาหาร ตอนนี้เพียงแค่ว่าคุณควรดื่ม? โดยทั่วไปแล้วคุณจะเหงื่อ 1-1.5 ลิตรต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย สุภาษิตและเป็นความจริง: ถ้าคุณกระหายน้ำคุณได้กลายเป็นที่แห้ง นักวิ่งส่วนใหญ่จะพบว่า 6-8 ออนซ์ทุก 15 นาทีจะเพียงพอ ในขณะที่นักวิ่งใหม่มักจะคิดว่าน้ำที่เพียงพอถ้าคุณล่อถ้วยหลังจากถ้วยโดยไม่ต้องเพิ่มเกลือหรืออิเล็กโทรไลใด ๆ ที่คุณมีความเสี่ยงสำหรับภาวะ ในขณะที่หายากสภาพนี้สามารถนำไปสู่ความล้มเหลวของอวัยวะ รุนแรงมากน้อยและมีแนวโน้มมากขึ้นผลที่ได้คือคุณประสบปวดกล้ามเนื้อปวดศีรษะหรือคลื่นไส้หลังจากหลายชั่วโมงของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน ทำไม? คุณจำเป็นต้องมีโซเดียมจะหดตัวกล้ามเนื้อของคุณ Youve ได้ยินวลีทั้งหมดจิตมันได้หรือไม่? ดีกระตุ้นที่จะย้ายกล้ามเนื้อในกรณีนี้การทำงานเริ่มต้นจากสมองและเซลล์ประสาทที่เดินทางผ่านไปยังกล้ามเนื้อ กระตุ้นเศรษฐกิจที่อาจเกิดขึ้นนี้ทำให้การดำเนินการในเซลล์ประสาทก่อนที่มันจะกระทบกล้ามเนื้อ ที่มีศักยภาพการกระทำเท่านั้นที่สามารถสร้างขึ้นด้วยโซเดียมและโพแทสเซียมไอออน โดยไม่ต้องมีการดำเนินการที่อาจเกิดขึ้นครั้งแรกที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อไม่มี นักวิ่งบางคนใช้แท็บเล็ตเช่น Nuun หายเข้าไปในเครื่องดื่มของพวกเขาซึ่งมีโซเดียมโพแทสเซียมและอิเล็กอื่น ๆ นักวิ่งอื่น ๆ ที่ใช้แคปซูลอิเล็กโทรไลที่ถ่ายด้วยน้ำเช่นค้อนโภชนาการ Endurolytes ทางเลือกที่สามคือการใช้เครื่องดื่มเช่น Clifbar Clifshot ไฮเดรที่รวมความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยการเติมเต็มอิเล็กโทรไล ที่ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการที่มีโซเดียมและโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดในหนึ่งเครื่องดื่ม สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือว่าถ้าคุณต้องการที่จะแยกทางโภชนาการของคุณระหว่างเจลและเครื่องดื่มให้แน่ใจว่าคุณจิบน้ำด้วยเจลของคุณไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มผสม ชิ้นสุดท้ายของปริศนาคือการกู้คืน ในฐานะที่เป็นนักวิ่งระยะทาง, สายพันธุ์ที่เราจะไปได้เร็วขึ้นและอีกต่อไปและในกระบวนการที่เราไม่เพียง แต่ทำให้หมดสิ้นลงแหล่งเชื้อเพลิง แต่ทำให้เกิดน้ำตากล้องจุลทรรศน์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา ความเสียหายที่ได้รับการประเมินได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายของเราที่ร้านค้าเปิดให้บริการสำหรับการเติมน้ำมันเชื้อเพลิงและส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวในการซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นการฝึกอบรมของตัวเองที่ทำให้เราได้เร็วขึ้นหรือแข็งแรงเวลาการกู้คืนระหว่างการฝึกอบรม ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญที่จะยังคงความชุ่มชื้นวิ่งโพสต์ นอกจากนี้คุณจะต้องการที่จะบริโภคเครื่องดื่มที่มี 4: 1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีน เป็นการดีที่คุณต้องการเครื่องดื่มที่จะยังมีโซเดียมแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีโพแทสเซียมและสาขาห่วงโซ่กรดอะมิโน ในความเป็นจริงน้อยมากเครื่องดื่มการกู้คืนมีทั้งหมดของเหล่านี้ หลุยส์ Garneau LG1 การกู้คืนเครื่องดื่มมีทุกอย่าง แต่สังกะสีและมาในสองรสชาติช็อคโกแลตและเมเปิ้ลที่จะช่วยให้อารมณ์ฟันหวานโพสต์ทำงาน ไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่วิ่งเติมน้ำมันกับอาหารที่สมดุล นอกเหนือจากการเติมน้ำมันให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นด้วยการเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่แห้ง ใช้กิจกรรมการเผาผลาญของร่างกายของคุณที่จะช่วยให้กระบวนการกู้คืนและดำเนินการเหยียดแบบไดนามิกในขณะที่บางขาของคุณยังคงหลวม หากคุณพบว่าขาของคุณจะบวมเล็กน้อยแทนที่จะใช้ ibuprofen ซึ่งสามารถให้ความผิดพลาดของการกู้คืนยกขาของคุณจะมีห้องอาบน้ำน้ำแข็งหรือปฏิบัติแสงนวดตัวเองเพื่อช่วยให้ร่างกายล้างออกอักเสบทั่วไป การอักเสบที่มีการแปล แต่มักจะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการซ่อมแซมและไม่ควรขัดขวาง ร่างกายเป็นจำนวนมากฉลาดกว่าที่เรามักจะให้เครดิต คืนก่อน คืนก่อนการแข่งขันบ่อยมันยากที่จะนอนหลับ จิตใจของคุณช่วยให้ไปกว่าการฝึกอบรมและสนามแข่ง เพื่อชดเชยความร้อนรนนี้ผมขอแนะนำให้นักกีฬาของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าสองคืนก่อนการแข่งขันวันที่พวกเขาได้รับมากกว่าการนอนหลับที่เพียงพอ ให้แน่ใจว่าทั้งหมดของเกียร์ของคุณจะวางและพร้อมที่จะไปเพื่อให้คุณเคยชินจะเน้นในตอนเช้า รับไปสนามแข่งในช่วงต้นและได้รับใน 15-20 นาทีของการทำงานที่ง่ายกับช่วงเวลาไม่กี่ fartlek 20 วินาที ตำแหน่งตัวเองในช่วงเริ่มต้นและยังคงยืดและไฮเดรต เชื้อเพลิงก่อนการแข่งขัน Im แน่ใจว่าคุณได้ได้ยินคาร์โบโหลด ในขณะที่นักกีฬาหลายคนยังคงสาบานด้วยกระบวนการถ้าคุณกินอาหารที่สมดุลกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอก็ไม่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง สิ่งที่สำคัญมากที่จะถูกผลักดันอย่างต่อเนื่อง ในวันแข่ง, ตั้งปลุกเร็วพอที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและย่อยก่อนที่จะเริ่มต้นการแข่งขันของคุณ นอกจากนี้ยังควรมีโปรตีนและไขมันบางส่วน ที่ชื่นชอบส่วนตัวของฉันเป็นถั่วลิสงเนยและกล้วยแซนวิชที่มีปริมาณน้อยของน้ำผึ้ง มันไม่เคยล้มเหลวฉัน มันคือสิ่งที่ผมกินไปในวันนี้ก่อนวันที่ยาวนานของการทำงานหรือแม้กระทั่งการเล่นสกี ให้แน่ใจว่าคุณให้ร่างกายของคุณมีเวลามากพอที่จะแยกแยะ (ในคำอื่น ๆ ที่ใช้ใน Porto-john ก่อนการแข่งขันคุณ) หากคุณไม่คุณอาจจะจบลงไปด้วยสองเท่าปวด GI ก้าวแข่งขันวัน สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อปืนไปปิดไม่ให้ตื่นเต้นใช้เวลามากกว่าและพยายามที่จะใช้ไมล์ที่เร็วที่สุดของคุณเคย ถ้าคุณทำมันอาจจะเป็นไมล์เพียงคุณเรียก โปรแกรม 12 สัปดาห์รวมถึงการวิ่งแยกเชิงลบและนี่คือความคิดที่คุณควรจะอยู่ในช่วงเริ่มต้น การทำงานของคุณควรจะเริ่มต้นออกมาที่ด้านล่างก้าวเป้าหมายครึ่งมาราธอนของคุณและค่อยๆเพิ่มขึ้นในการก้าวเป้าหมาย โปรดทราบว่าเป็นระดับความสูงที่มีการเปลี่ยนแปลงเช่นนี้จะก้าวของคุณดังนั้นถ้าคุณกำลังสวมใส่จีพีเอสให้ดูที่ความเร็วเฉลี่ย วางแผนรวมถึงความอุดมสมบูรณ์ของช่วงเวลาที่ก้าว 5k เพื่อที่คุณจะตีเวลาเป้าหมายของคุณได้โดยไม่ต้องทำงานเหมือนละมั่งในไมล์สุดท้ายเพื่อให้ได้เวลา มีความสนุกสนานและอย่าลืม: การกู้คืนในวันแข่งมีความสำคัญเป็นในวันอื่น ๆ เครื่องดื่มของคุณ 4: 1 ผสมการกู้คืนจากนั้นไปสำหรับพิซซ่าและเบียร์